A importância da respiração: 4 técnicas que ajudam a relaxar

Neste momento desafiador que o Rio Grande do Sul está passando após as enchentes, é crucial cuidarmos de nossa saúde mental e física. É um momento de resiliência, de nos apoiarmos mutuamente e de buscarmos ferramentas que nos ajudem a encontrar equilíbrio.

Integrar práticas de respiração em nossa rotina diária pode ser uma maneira poderosa de nutrir nossa saúde e bem-estar, mesmo diante das adversidades.

Para nos centrarmos, é importante

É fácil subestimar o poder da respiração adequada, mas a ciência nos mostra repetidamente que a maneira como respiramos desempenha um papel fundamental em nosso bem-estar físico e mental.

Desde tempos imemoriais, as práticas de respiração têm sido uma parte essencial de várias tradições de cura e bem-estar em todo o mundo. No entanto, hoje, a ciência moderna está começando a entender profundamente os mecanismos pelos quais a respiração afeta nossa saúde e qualidade de vida.

A seguir, apresento quatro técnicas de respiração e como você pode aplicar:

Respiração profunda

Quando praticamos a respiração profunda, estamos engajando o diafragma, o principal músculo respiratório. Isso não apenas ajuda a oxigenar nosso corpo de maneira mais eficiente, mas também aciona a resposta de relaxamento do sistema nervoso, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Estudos mostram que a respiração profunda pode melhorar a função pulmonar, reduzir a pressão arterial e promover uma sensação geral de calma e bem-estar.

Como aplicar?

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.

2. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.

3. Respire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir.

4. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.

5. Repita esse processo por 5 a 10 minutos.

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, envolve o movimento consciente do diafragma ao respirar. Isso não apenas melhora a eficiência da respiração, mas também estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo descanso e pela digestão. A prática regular da respiração diafragmática tem sido associada à redução da ansiedade, melhor qualidade do sono e até mesmo à melhoria da saúde gastrointestinal.

Como aplicar?

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos, colocando um travesseiro sob eles se desejar.

2. Coloque uma mão no peito e a outra logo abaixo das costelas.

3. Respire profundamente pelo nariz, tentando manter a mão no peito imóvel enquanto a mão no abdômen se move para cima e para baixo.

4. Expire pela boca com os lábios franzidos, como se fosse assobiar.

5. Pratique por 5 a 10 minutos.

Respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 é uma ferramenta simples e eficaz para acalmar a mente e o corpo em momentos de estresse. Ao prolongar a expiração, estamos ativando a resposta de relaxamento do sistema nervoso, o que pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e acalmar a mente agitada. Esta técnica é frequentemente usada como uma estratégia para lidar com a ansiedade e promover uma sensação de tranquilidade.

Como aplicar?

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.

2. Expire completamente pela boca.

3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro.

4. Segure a respiração e conte até sete.

5. Expire completamente pela boca, fazendo um som de assobio, contando até oito.

6. Repita o ciclo três vezes.

Respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana)

Na prática da respiração alternada pelas narinas, estamos equilibrando a energia do corpo, conforme descrito na antiga tradição do yoga. Ao alternar entre as narinas, estamos equilibrando os hemisférios cerebrais e estimulando a calma e a clareza mental. Esta prática é frequentemente usada para acalmar a mente, melhorar a concentração e promover uma sensação de equilíbrio e harmonia.

Como aplicar?

1. Sente-se em uma posição confortável com as costas retas.

2. Coloque o dedo indicador e o médio da mão direita entre as sobrancelhas.

3. Feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda.

4. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela narina direita.

5. Inverta o processo, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

6. Continue alternando por vários ciclos.

Ao aplicar essas técnicas de respiração em sua rotina diária, você pode experimentar uma melhoria significativa em sua capacidade de relaxar, gerenciar o estresse e cultivar um sentido profundo de bem-estar. Lembre-se de praticar em um ambiente calmo e livre de distrações, permitindo que sua respiração o guie de volta ao momento presente, onde a verdadeira paz e vitalidade residem. Que estas dicas possam ser um norte de tranquilidade em meio a essa época tão turbulenta.

Referências:

KULUR, A. B. et al.. Efeito da respiração diafragmática sobre a variabilidade da frequência cardíaca na doença cardíaca iscitequêmica com diabete. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 92, n. 6, p. 457–463, jun. 2009.

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NEVES NETO, Armando Ribeiro. Técnicas de respiração para a redução do estresse em terapia cognitivo-comportamental. Arq Med Hosp Fac Cienc Med Santa Casa São Paulo 2011;56(3):158-68.

RESPIRAÇÃO. In: WIKIPÉDIA, a enciclopédia livre. Flórida: Wikimedia Foundation, 2024.

ROBSON, David. Os surpreendentes benefícios de se aprender a respirar mais devagar (e como fazer isso). BBC News Brasil. 25 out. 2020.